Integrazione della fibra in una sana e corretta alimentazione

La fibra alimentare o dietetica rappresenta una classe di alimenti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e quindi privi di valore nutrizionale per l’uomo. In buona parte dei casi essa costituisce la parete cellulare delle piante, ma è presente anche nel parenchima e in alcune secrezioni vegetali. La fibra alimentare è generalmente riferita a polisaccaridi non amidacei, ma vengono considerate spesso “fibra” anche sostanze non fibrose di ballasto alimentare (ad esempio pectina), oltre a sostanze non glucidiche che compongono le pareti delle cellule vegetali come lignina, esteri fenolici, cutina, materiali cerosi, suberina. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un’importante componente della dieta umana.
La fibra alimentare si divide i due grandi classi:la fibra solubile e la fibra insolubile.

  • LA FIBRA SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari;
  • LA FIBRA INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).

FIBRA SOLUBILE

Tipologie

Presente in

Caratteristiche

  • maggiormente fermentabili ad opera della microflora batterica presenta nell’intestino crasso.
  • hanno un’elevata capacità di idratazione.
  • aumentano la viscosità del contenuto intestinale.
  • Hanno caratteristiche prebiotiche

FIBRA INSOLUBILE

Tipologie

Presente in

Caratteristiche

  • assorbe e trattiene acqua all’interno del lume intestinale.
  • trattiene gas all’interno del lume intestinale.
  • aumenta il volume e la morbidezza della massa fecale.
  • aumenta la velocità di transito

della massa fecale.

  • pulisce l’intestino.
  • quasi totalmente escreta.

Diverse pubblicazioni scientifiche mostrano che il consumo di fibre può favorire la riduzione del rischio di diabete, obesità e cancro. Infatti un adeguato consumo di fibra è correlato ad una riduzione sia della concentrazione ematica di glucosio nel sangue e che della massa corporea. L’assunzione a lungo termine di fibre naturali (fino a 15 g / die) è associata sia ad una riduzione significativa della glicemia a digiuno, che ad una riduzione della massa corporea attraverso la sua capacità di migliorare la sazietà e ridurre l’assunzione di energia.

Alla luce di questi potenziali benefici per la salute, le popolazioni sono state incoraggiate a consumare più fibre. Tuttavia, l’assunzione di fibra, attualmente, raggiunge ancora livelli inadeguati, ad esempio, in alcuni paesi sviluppati il consumo di fibra è inferiore del 40% del livello di assunzione raccomandata. Questo fa riflettere sulla difficoltà di aumentare l’assunzione di fibre attraverso il cibo naturale da solo a causa di barriere, come avere un stile di vita frenetico e/o la mancanza di tempo per preparare pietanze sano, o per preferenze di gusto per i carboidrati raffinati. Inoltre, il consumo di fibra è associato a gonfiore addominale e flatulenza, che può scoraggiare ulteriormente la sua assunzione. Tenuto conto di questi fattori e della carenza di assunzione di fibre, l’introduzione di alimenti arricchiti con fibra o di integratori alimentari potrebbe fornire una buona strategia per aumentarne assunzione.
Le principali fonti di fibra sono verdure, ortaggi e frutta che dovrebbero essere abitualmente consumate in 5 porzioni, complessivamente, nel corso della giornata (3 di frutta e 2 di verdure/legumi). Un corretto consumo di fibre, con un apporto anche superiore a 20 g/die, non solo favorisce il transito intestinale, migliorando problematiche di costipazione ma sfavorisce anche l’assorbimento intestinale di lipidi e colesterolo, garantendone un loro maggiore controllo. In aggiunta, l’effetto saziante delle fibra vegetale insolubile sfavorisce un eccessivo consumo di alimenti raffinati favorendo un controllo dell’introito alimentare senza subire il contraccolpo della fame. Il consumo di fibra vegetale è di fondamentale importanza anche per la sua azione prebiotica fornendo alla flora batterica intestinale un importante fonte di nutrienti.
Le attuali linee guida consigliano di consumare almeno 30 g/die di fibra alimentare. Nel consumo di fibre è importante applicare l’assioma della variabilità; variare gli alimenti, tra cui anche verdure e ortaggi, garantisce non solo un’aumenta compliance verso un regime dietetico dimagrante ma, al tempo stesso, garantisce un apporto completo di macro e micro nutrienti.

    • CONSIGLI: Associa verdure o legumi e frutta a ciascuno pasto principale della giornata. Arricchisci il tuo spuntino consumando frutta fresca di stagione.Il consumo di fibre è di fondamentale importanza per una sana e corretta alimentazione.
    • FLAUTOLENZA: Spesso il consumo dei legumi è mal tollerato dalla popolazione a causa del gonfiore addominale che essi causano. Questo è principalmente dovuto o a un incorretta preparazione o ad un loro scarso impiego nella propria dieta. E’ consigliabile, inizialmente, introdurre quantità di legumi moderate e di consumarli frullati.
    • INTEGRATORI: Quando vengono inserite all’interno di una dieta ipocalorica, le fibre e gli integratori che le contengono contribuiscono a ridurre l’eccesso ponderale. In tal senso gli integratori di fibra svolgono una duplice funzione; da un lato, se presi prima dei pasti, limitano l’introito calorico aumentando il contenuto gastrico e smorzando lo stimolo della fame, mentre dall’altro interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Tutto ciò senza contribuire in alcun modo al fabbisogno calorico dell’organismo, dal momento che la fibra può essere considerata un nutriente privo di potere energetico. Allo stesso modo, chi consuma una dieta ricca di fibre fa un favore alla propria salute perché questa va a sostituirsi ad altri cibi che fanno male. La blanda azione lassativa della fibra contribuisce a ridurre il tempo di permanenza delle tossine nel lume intestinale, accelerandone l’eliminazione (minor rischio di cancro al colon). La peculiare caratteristica di assorbire notevoli quantità di acqua, impone che l’assunzione degli integratori di fibra si accompagni ad una generosa assunzione di liquidi, utile, tra l’altro, per diluire le tossine presenti nel lume intestinale. La fibra costituisce uno dei più tradizionali ed efficaci rimedi contro la stipsi. A tale scopo, sono disponibili diversi prodotti contenenti polisaccaridi ad elevato potere rigonfiante. Questa loro caratteristica contribuisce ad accelerare la motilità intestinale, originando un effetto propulsivo che, sposandosi con la maggior morbidezza delle feci, ne assicura una più agevole evacuazione. Questi integratori sono pertanto utilizzati da chi soffre di stitichezza, emorroidi, diverticolosi e da tutti coloro che devono evitare sforzi nell’atto di defecare. Lo stesso discorso vale in caso di diarrea, in quanto, assorbendo acqua nel lume intestinale, la fibra esercita un effetto costipante (in questo caso, però, non deve essere assunta insieme a liquidi). Quando si sceglie un integratore a base di fibre alimentari, dunque, bisogna saper scegliere. Per il controllo metabolico, la preferenza va data a quei prodotti solubili o fermentabili (gomme, pectine, oligofruttosi, inuline, amido resistente), in quanto capaci, tra l’altro, di abbassare il pH intestinale esaltando, al contrario di quanto visto in precedenza, l’assorbimento del calcio e di altri minerali.
      • La crusca migliore, dotata di un più marcato effetto lassativo, è quella di grano, perché più ricca di fibre insolubili capaci di assorbire importanti quantità di acqua.
      • I semi di lino, oltre ad un generoso contenuto in fibre, vantano anche una preziosa ricchezza in omega-tre. L’integrazione con questi prodotti naturali può quindi rivelarsi particolarmente utile in presenza di alti livelli ematici di trigliceridi e colesterolo. In linea generale se ne sconsiglia l’uso in presenza di ostruzioni o infiammazioni intestinali, stenosi pilorica, mega-colon o mega-retto, marcato meteorismo e nelle dispepsie funzionali.
      • I semi di psillio rappresentano un’altra fonte di fibra vegetale. La loro principale caratteristica è legata proprio al rivestimento mucillaginoso che li ricopre, che a contatto con l’acqua si espande fino ad aumentare di 25 volte il proprio peso. Il più noto effetto dello psillio, quello lassativo, dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell’intestino, gonfiandosi, aumentando il contenuto intestinale e stimolando di conseguenza la peristalsi e l’evacuazione. I semi di psillio vantano anche proprietà prebiotiche, grazie alla loro capacità di favorire la crescita di una flora batterica acidofila a discapito di specie batteriche ad azione putrefattiva. Sono quindi utili per rinforzare le difese immunitarie, migliorare l’efficienza intestinale e prevenire il cancro al colon-retto (la loro fermentazione dà origine ad acidi grassi a corta catena che, oltre a fungere da substrato energetico per le cellule della mucosa del colon, sembrano esercitare un ruolo protettivo sullo sviluppo di questa patologia).Per questo suo effetto normalizzante sul transito intestinale e sulla consistenza delle feci, lo psillio si è dimostrato utile anche nella colite e nei casi di colon irritabile e diverticolosi; il suo effetto lubrificante, legato alla capacità di aumentare la morbidezza delle feci, lo rende utile anche in presenza di emorroidi e ragadi anali.Attualmente si ritiene che un consumo quotidiano di 5-7 grammi di semi di psillio sia utile per normalizzare le funzioni intestinali e per prevenire i disturbi cardiocircolatori (accelerando il transito intestinale riducono l’assorbimento del colesterolo, delle sostanze nocive e rallentano quello degli zuccheri semplici; ne consegue un effetto normalizzante sui valori glicemici e sul colesterolo LDL). L’assunzione dello psillio deve essere accompagnata ad una adeguata quantità di acqua (150-200 ml ogni 5 grammi).

Avviarsi ad una sana e corretta alimentazione significa riprendere le abitudini alimentari smarrite a causa di stili di vita scorretti e/o all’introduzione di alimenti nella nostra dieta altamente raffinati. Per tale ragione pensare di reintrodurre nella propria alimentazione frutta, verdura ed ortaggi è sicuramente il primo passo per avviare un discorso dimagrante, ma al tempo stesso volto alla prevenzione di patologie cronico degenerative che attanagliano la società moderna.

Dr. Vincenzo Cosimato
Biologo Nutrizionista

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